Proč jsou bílkoviny ve stravě sportovce tak důležité?

O čem se dozvíte?

Každý sportovec ví, že pravidelné tréninky jsou teprve polovinou úspěchu. Stejně důležitá je totiž strava, zejména vyvážená a bohatá na bílkoviny - jeden z nejdůležitějších makronutrientů, který má zásadní význam pro budování postavy. Přečtěte si náš článek a zjistěte, jak důležitá je bílkovina ve stravě sportovce!

Viz také: SUP na řece: Co byste měli vědět, než vyrazíte?

SUP board, neboli Paddleboard, je druh speciálního plovacího prkna, které si v posledních letech získalo velkou popularitu. Je to ideální forma aktivity pro ty, kteří chtějí trávit čas na čerstvém vzduchu a zároveň zlepšit svou kondici. SUP board umožňuje pádlování v různých podmínkách - jak na jezerech, klidném moři, tak i v mělké vodě.

Co je bílkovina a proč je tak důležitá?

Bílkovina je vedle sacharidů a tuků jedním ze tří klíčových makronutrientů ve stravě člověka. Je tvořena aminokyselinami - malými molekulami, které se spojují do dlouhých řetězců tvořících strukturu bílkoviny.

Aminokyseliny plní mnoho různorodých funkcí. Jsou především základními „stavebními kameny" tkání organismu. Navíc se podílejí na různých enzymatických a transportních procesech a také se účastní tvorby hormonů a protilátek, čímž posilují imunitu. Seznam je tedy poměrně dlouhý.

Z přibližně 20 aminokyselin je 8 považováno za esenciální (exogenní). Organismus je není schopen sám syntetizovat, proto musí být přijímány prostřednictvím stravy. Zbývající aminokyseliny (tentokrát ty endogenní) si organismus vytváří sám, pokud má přístup k jiným nezbytným chemickým sloučeninám.

Proč má bílkovina takový význam ve sportu?

Věděli jste, že při intenzivní fyzické zátěži dochází k mikropoškozením svalových vláken? Právě bílkovina umožňuje jejich obnovu, což se projevuje mimo jiné rychlejší regenerací.

Bez dostatečného příjmu bílkovin ve stravě se regenerace zpomaluje, nárůst svalové hmoty se zastavuje a riziko zranění, bohužel, roste.

Co získáte, když dbáte na dostatečný příjem bílkovin?

Při správném množství bílkovin ve stravě:

• rychleji tělo po tréninku regeneruje,,
• pomáhají udržovat svalovou hmotu a podporují její růst,
• podporují správnou funkci imunitního systému, což přispívá k efektivní regeneraci, lepším sportovním výkonům a dlouhodobě stabilní formě.

Denní potřeba bílkovin u sportovců - co byste měli vědět?

Čím častěji trénujete, tím větší zátěž vaše svaly podstupují. Aby se organismus mohl po fyzické námaze správně regenerovat a obnovovat svalovou tkáň, potřebuje dostatek „stavebního materiálu“. Tím jsou právě bílkoviny, které hrají klíčovou roli při regeneraci i budování svalové hmoty.

Při stanovení denní potřeby bílkovin je dobré mít na paměti, že aktivní lidé jich potřebují výrazně více než osoby, které pravidelně necvičí. Orientačně lze vycházet z těchto hodnot:

• osoby bez pravidelného tréninku - přibližně 1,0 g bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti,
• osoby trénující - od 1,2 do 1,6 g na každý kilogram tělesné hmotnosti,
• sportovci trénující silově - od 1,6 do 2,2 g na každý kilogram tělesné hmotnosti,
• osoby trénující silově v kalorickém deficitu - až 2,4 g bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti.

Například sportovec vážící 75 kg, který intenzivně trénuje silově a je na redukci, může svému organismu dodávat až… 180 g bílkovin denně. To je poměrně vysoké množství, a právě proto je důležité plánovat jídelníček s rozvahou a dbát na to, aby každé jídlo obsahovalo kvalitní zdroj této makroživiny.

Pokud si nejste jistí a chcete zjistit svou optimální denní potřebu bílkovin, můžete využít praktické online kalkulátory, které vám během několika sekund pomohou orientačně stanovit jejich doporučené množství. Další možností je poradit se s odborníkem, například lékařem, nutričním specialistou nebo osobním trenérem, který vám pomůže nastavit příjem bílkovin podle vašich cílů, aktivity a individuálních potřeb.

Co obsahuje bílkoviny? Poznejte nejlepší zdroje bílkovin pro sportovce!

Dodávat dostatečné množství bílkovin bohužel nestačí. Důležité není jen množství bílkovin, ale také jejich kvalita. Proč na ní záleží? Už za chvíli vám to vysvětlíme.

Bílkoviny se od sebe liší složením aminokyselin - některé obsahují kompletní sadu všech esenciálních, jiné jich mají méně. Právě proto se vyplatí sáhnout po různých zdrojích bílkovin, jak živočišných, tak rostlinných.

Potraviny bohaté na živočišné bílkoviny:

• maso (drůbež, hovězí, telecí, vepřové),
• ryby a mořské plody,
• vejce,
• mléčné výrobky (jogurt, kefír, tvaroh, sýry).

Živočišná bílkovina má nejvyšší biologickou hodnotu. Ačkoli to zní složitě, znamená to, že tento typ bílkoviny obsahuje kompletní sadu esenciálních aminokyselin a je velmi dobře vstřebatelný. Zvláštní ocenění si zaslouží mléčné výrobky, které kromě solidní dávky bílkovin jsou bohaté také na vápník, klíčový pro udržení pevných kostí a správnou funkci svalů.

Potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny, tedy rostlinné zdroje bílkovin pro vegany:

• luštěniny (čočka, cizrna, fazole, sója),
• ořechy a semínka,
• sójové výrobky (tofu, tempeh, edamame),
• pseudo obiloviny (quinoa, amarant),
• celozrnné obilné výrobky.

Rostlinné zdroje bílkovin, hovorově nazývané nekomplexními bílkovinami, obvykle neobsahují všechny esenciální aminokyseliny v odpovídajících poměrech. Pokud však zkombinujete různé jejich zdroje, například ořechy a obiloviny, získáte lepší aminokyselinový profil.

Volbou veganských zdrojů bílkovin získáte také dostatek vlákniny, která je důležitá pro správnou funkci trávicího systému, a zároveň doplníte řadu cenných minerálních látek a vitamínů.

Teď už velmi dobře víte, v čem se nachází bílkovina, takže se můžete směle vydat nakupovat ty správné potraviny!

A co proteinové doplňky?

Pro sportovce, kteří přemýšlejí o tom, jak rychle doplnit bílkoviny v organismu, například hned po tréninku, jsou skvělým řešením proteinové doplňky (například sójový protein nebo koncentrát syrovátkové bílkoviny). V případě plnohodnotné stravy však nejsou nezbytné.

Pokud je však obtížné pokrýt potřebu bílkovin samotnou stravou - při velké tělesné hmotnosti, v době redukce nebo při intenzivních trénincích - proteinový doplněk se může stát nutností.

Příliš mnoho bílkovin ve stravě - je to vůbec možné?

Ano! Ačkoli bílkovina ve stravě sportovce hraje klíčovou roli, stojí za to vědět, že její nadměrná konzumace (v množství přesahujícím přibližně 3 g na každý kilogram tělesné hmotnosti) může škodit, a to zejména osobám, které se potýkají nebo potýkaly s onemocněním ledvin. Kromě toho může nadměrné množství bílkoviny vést k zažívacím potížím a v některých případech dokonce může zatěžovat játra.

Příznaky nedostatku bílkovin ve stravě

Nadbytek bílkovin může být škodlivý, ale jejich nedostatek s sebou také nese určité důsledky. Jak již víte, bílkovina ovlivňuje téměř každý proces probíhající v těle - od budování svalů až po imunitu.

Když je obsah bílkovin v organismu příliš nízký, tělo nemůže správně regenerovat. Právě tehdy nastává fáze, kdy si organismus začíná sám odebírat bílkoviny ze svalů. Výsledkem jsou mimo jiné oslabené svaly a snížená imunita.

Co má hodně bílkovin a málo tuku - hodnotné vysokoproteinové potraviny ve stravě sportovce

Mnoho sportovců chce budovat svalovou hmotu, aniž by zároveň přijímali zbytečně velké množství kalorií. Patříte mezi ně? Seznamte se s několika příklady nízkotučných potravin bohatých na kvalitní bílkoviny.

• Kuřecí prsa - přibližně 22-23 g bílkovin ve 100 g, z toho přibližně 1-2 g tuku
• Krůtí prsa - přibližně 21-22 g bílkovin ve 100 g, z toho přibližně 1-2 g tuku
• Treska - přibližně 18-19 g bílkovin ve 100 g, z toho 0,5-1 g tuku
• Krevety - přibližně 20 g bílkovin ve 100 g, z toho přibližně 1-2 g tuku
• Nízkotučný tvaroh - přibližně 18-20 g bílkovin ve 100 g, z toho přibližně 0,5-1 g tuku
• Přírodní skyr - přibližně 11-12 g bílkovin ve 100 g, z toho přibližně 0,2-0,5 g tuku
• Vaječný bílek - přibližně 11 g bílkovin ve 100 g, z toho přibližně 0,1 g tuku
• Vařená čočka - přibližně 9 g bílkovin ve 100 g, z toho 0,4 g tuku

Ve kterých potravinách se nachází nejvíce bílkovin?

Nejlepšími zdroji bílkovin, jak z kategorie komplexních, tak nekomplexních bílkovin, jsou maso (například kuřecí nebo krůtí prsa) a sója (zejména ve formě výživného tofu). Živočišné zdroje bílkovin jsou nejlépe vstřebatelné, zatímco ty rostlinné jsou bohaté na vlákninu, nezbytnou pro správnou funkci střev.

Role bílkovin ve stravě sportovce - shrnutí

Vysokoproteinová strava sportovce může vyvolávat mnoho otázek - od nutriční hodnoty bílkovin přes jejich optimální denní příjem až po výběr nejlepších zdrojů. Doufáme však, že vám náš článek pomohl lépe porozumět tomuto tématu a že bílkoviny pro vás už nebudou představovat žádnou neznámou.