Nordic walking – proč se vyplatí chodit s holemi?

Chůze s holemi – jaké má výhody nordic walking?

Věděli jste, že nordic walking je známý už více než 100 let? Ve 20. letech 20. století začali ve Finsku tímto způsobem trénovat běžci na lyžích, aby si udrželi kondici po celý rok. Jako rekreační aktivita se nordic walking začal výrazně rozvíjet ve skandinávských zemích v 80. letech a dnes patří mezi oblíbené sporty po celé Evropě, včetně Česka. Není divu – vychází totiž z pohybu, který je nám přirozený: z chůze. Díky tomu se ho snadno naučí a rychle si ho oblíbí téměř každý. Navíc přináší řadu benefitů, mezi které patří:

• pozitivní vliv na kondici srdce a celý kardiovaskulární systém
• odlehčení kolen, kyčlí a bederní páteře ve srovnání s běžnou chůzí bez holí
• nižší riziko pádu nebo zranění během chůze
• lepší okysličení organismu
• posílení imunity
• podpora hubnutí – při chůzi s holemi spálíte více kalorií než při běžné procházce
• zlepšení fyzické kondice
• posílení svalů paží, hrudníku, břicha, hýždí i nohou – zapojujete až 90 % svalů celého těla
• pozitivní vliv na koncentraci a paměť
• možnost podpory rehabilitace (po konzultaci s fyzioterapeutem)

Je nordic walking aktivita pro každého?

Přestože je chůze s holemi nordic walking pro zdraví velmi přínosná, nejedná se bohužel o sport vhodný pro každého. Není doporučována především lidem s onemocněním zápěstí. Úchop holí může potíže zhoršit, zejména pokud trpíte:

• syndromem karpálního tunelu nebo jste krátce po operaci karpálního tunelu
• syndromem Guyonova kanálu
• ganglionem v oblasti zápěstí

V takových případech je vhodnější zvolit pohybovou aktivitu, při které jsou zápěstí uvolněná a mohou si odpočinout od opakovaných pohybů. Lepší volbou může být například běžná procházka nebo plavání. Stejně jako u jakéhokoliv jiného sportu je také u nordic walkingu nutné se vyhnout aktivitě při neléčených srdečních potížích nebo při infekci doprovázené horečkou.

Komu se nordic walking doporučuje nejvíce?

Už víte, kdo by se nordic walkingu měl vyhnout. Teď si odpovězme na otázku, pro koho je chůze s holemi vhodná. Tato skupina je výrazně širší než seznam kontraindikací! Nordic walking se doporučuje zejména osobám:

• s degenerativním onemocněním kolen, kyčlí a páteře – hole pomáhají částečně „odlehčit“ klouby;
• se zvýšenou hladinou cukru nebo cholesterolu – účinnost nordic walkingu v tomto případě potvrdila vědecká studie u žen v období menopauzy. Po 12 týdnech pravidelné chůze s holemi došlo ke snížení celkového cholesterolu, LDL a triglyceridů a zároveň ke zvýšení HDL, tedy „dobrého cholesterolu“;
• s nadváhou – stejně jako u degenerativních onemocnění pomáhají hole snížit zátěž kloubů. Výhody tím ale nekončí! Zatímco hodinová procházka spálí přibližně 280 kcal, hodina nordic walkingu znamená výdej až kolem 400 kcal;
• s rizikem osteoporózy– chůze s holemi podporuje udržení zdravé kostní hmoty.

Nordic walking a kardiovaskulární systém

Vliv nordic walkingu na zdraví srdce zkoumali odborníci z Katedry kardiologické rehabilitace AWF v Poznani. Do studie byli zařazeni pacienti ve druhé fázi rehabilitace po infarktu myokardu, kteří byli rozděleni do dvou skupin.

První skupina trénovala nordic walking. Druhá skupina cvičila na rotopedu. Výsledky byly velmi zajímavé. Ve skupině s nordic walkingem došlo ke zlepšení zdravotního stavu u 30 % účastníků, zatímco u skupiny cvičící na rotopedu pouze u 14 %.

Tento příklad jasně ukazuje, že nordic walking může být skvělou součástí kardiologické rehabilitace. Je však důležité dodržet jednu podmínku – aktivita by měla vždy probíhat pod dohledem fyzioterapeuta.

Správná technika – jak chodit s holemi na nordic walking?

Stejně jako u každého sportu hraje i u nordic walkingu zásadní roli správná technika. Důležité je také správné nastavení holí. Přemýšlíte, jak zvolit správnou výšku podle své postavy? Existuje několik metod – některé využívají výpočty podle výšky. Fyzioterapeuti a Polská asociace Nordic Walkingu však doporučují jednodušší a pro každého srozumitelný způsob.

Chcete-li hole nastavit správně, uchopte je za rukojeti a opřete kolmo o zem. Zkontrolujte, zda jsou vaše paže v této pozici pokrčené v loktech v úhlu 90 stupňů. Pokud ano, výška holí je správná. Nezapomeňte výšku nastavovat v obuvi, ve které budete chodit.

Teď už zbývá odpovědět na otázku, jak správně chodit s holemi. A tady vás možná překvapím – s nácvikem techniky je nejlepší začít… ještě bez holí. Díky tomu si osvojíte správný vzorec chůze, než vyrazíte s holemi.

• Začněte tím, že se zaměříte na to, jak pokládáte chodidla při chůzi. Začíná každý krok došlapem na patu? Tak by to mělo být! Jakmile se pata dotkne země, následuje plynulé přenesení váhy přes celé chodidlo. Pro lepší zapamatování si můžete pomoci jednoduchým pravidlem „pata – špička“.
• Zkuste si takto projít byt a poté i venku, už v botách. Možná se to zdá složité, ale ve skutečnosti jde o nejpřirozenější a nejpohodlnější způsob chůze – a zároveň velmi šetrný k chodidlům i celému pohybovému aparátu.
• Teď je čas zapojit hole a přidat pohyb paží. Hole nastavte tak, aby se hrot dotýkal země přibližně v polovině kroku.
• Pohyb paží vpřed by měl vycházet z ramene (ne z lokte)
• Nevpichujte hole kolmo k zemi – měly by směřovat šikmo dozadu (zhruba pod úhlem 45 stupňů)
• Dodržujte střídavý pohyb rukou a nohou – současně se země dotýká levá pata a pravá hůl (princip „pravá ruka – levá noha“)

Přemýšlíte, čemu se při chůzi s holemi na nordic walking vyhnout, aby vám tato aktivita přinesla co nejvíce benefitů? Základem je nevyrážet do terénu bez rozcvičení. I když se nordic walking může zdát jako nenáročná aktivita, stejně jako před každým tréninkem je potřeba zahřát svaly a postupně připravit klouby na pohyb. Dále se vyhněte příliš silnému sevření rukojetí – ruce uvolňujte a úchop povolte pokaždé, když se hůl nachází za bokem. Při pohybu vpřed ji naopak znovu pevněji uchopte.

Teď už víte, jak správně chodit s holemi i jakým chybám se vyhnout. Vezměte hole do ruky a vyrazte na cestu za lepším zdravím a skvělou kondicí!

Bibliografie:

• Tschentscher, M., Niederseer, D., & Niebauer, J. (2013). Health benefits of Nordic walking: a systematic review. American journal of preventive medicine, 44(1), 76-84.
• Zalińska, K., & Olszanowska, K. (2014). Nordic walking jako prewencja pierwotna i wtórna chorób cywilizacyjnych. Physiotherapy/Fizjoterapia, 22(1).
• Gloc, D., & Mikołajczyk, R. (2015). Zastosowanie Nordic Walking w kompleksowej rehabilitacji kardiologicznej–przegląd aktualnych doniesień. Hygeia Public Health, 50(2), 253-259.
• Ridan, T., Strój, E., Ogrodzka, K., Guzy, G., Dubaj, W., & Hładki, W. (2015). Analiza wpływu regularnego treningu Nordic Walking na dolegliwości bólowe odcinka szyjnego kręgosłupa. Ostry Dyżur, 8(4).